どうも！マニオです！
今日は若干マニアックな部位、「大円筋」のお話です。
大円筋は脇の下にくっついている筋肉で、ドアノブを引いたりクロールで水をかいたりするのに使います。
肩の筋肉に分類されますが、動作としては「広背筋」をサポートするような働きをします。
なぜ大円筋を鍛える？
★綺麗な逆三角形を手に入れるため
大円筋は、逆三角形の一番上の部分にあります。
広背筋だけを鍛えると、逆三角形の一番上、脇の下の部分だけが凹んだ状態となり、キレイな逆三角形になりません。
★背中の凹凸を強調するため
広背筋や僧帽筋は大きな筋肉なので、背中全体を厚く、広くするのには効果的です。
しかし、細部がボコボコしたかっこいい背中を作るためには、大円筋のように小さな筋肉も丁寧に鍛えていく必要があります。
大円筋のトレーニングメニュー
★ワイドグリップチンニング（or ワイドグリップでのラットプルダウン）
懸垂（チンニング）の持ち手を出来るだけ広く持ちます。（身体を持ち上げた時に、肘の確度が直角よりも外を向くように！）
その状態から懸垂します。
腕の力で引くのではなく、「肘を脇腹に惹きつけるようなイメージ」で身体を持ち上げます。
自分の体重が重すぎると感じる場合は、ラットプルダウンマシンで軽いウェイトから始めてみましょう。
無理に高重量で鍛えても、大きな筋肉（僧帽筋・広背筋）ばかりに効いてしまい、目的の効果がえられません。
軽めの重量で脇の下に効かせる事を意識しましょう。
★ワンハンドダンベルローイング
１．ベンチの右側に立つ（左側にベンチが来るようにする）
２．右手にダンベルを持つ
３．前かがみになり、左手、左膝をベンチにつけ、身体を支える
４．右手のダンベルは、方から真下にだら～んと垂らした状態にする
５．肩を下げ、肩甲骨を寄せるように、右肘を天井に向け引き上げる
６．「４」「５」の繰り返し（左右を読み替えて両方やる）
※こちらも軽めの重量で脇の下に効かせることを意識しましょう
まとめ
マニオも背中のトレーニングを始めた直後は、背中がキレイな逆三角形にならずに困っていました。
ワイドグリップのラットプルダウンをメニューに取り入れることで、大円筋が肥大して、思っていたようなキレイな形の背中を手に入れました。
重たいウェイトでトレーニングするとスカッとして気持ちいいんですが、
たまにはあえて、低重量で丁寧に、ピンポイントにターゲットを絞ってトレーニングするのも良いものです。
狙った部分に効果が出始めると、それはそれでスカッと気持ちいいですよ。
