どうも！マニオです！
みなさん。
筋トレを始めたとき、真っ先に鍛えた方箇所って覚えてますか？
腹筋を割りたかった？
丸く膨らんだごっつい肩を手に入れたかった？
僕はハッキリ覚えてます。
分厚い胸板が欲しかった！
胸板を作るのは「大胸筋」という筋肉です
大胸筋は上腕骨の付け根の方（二の腕の肩側）から、胸の真ん中に掛けてくっついている筋肉です。
大きく「上部」「中部」「下部」の3つに分けて考えられます。
（外側、内側で分ける考えて方もありますが、今回は無視します。）
上部は「上腕」から「鎖骨」にかけて、中部は「上腕」から「肋骨の真ん中」に掛けて、下部は「上腕」から「肋骨の下の方」に掛けてくっついています。
そのため、それぞれ鍛え方が変わってきます。
初心者のうちは細かい違いは無視して「大胸筋」という大きなくくりで見てしまって良いと思いますが、
なれてくると「上部をもっと鍛えて盛り上がりを作りたいな」とか、「下部を鍛えて境目をくっきりさせたいな」とか、
鏡を見ながらムフフと妄想するようになってきます。
その時はぜひ、上部、中部、下部を意識して、ピンポイントで効かせるトレーニングをしてみてください。
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋はとにかく目立ちます。
自分でも鏡を見れば必ず目に入りますし、行き交う他人からも一番見られやすい場所です。
そのため、「成果を実感しやすい」というメリットがあります。
腹筋は服を着てしまうと見えませんが、大胸筋は服の上からでも「この人鍛えてるな！」と一発で分かる部分ですので、
鍛えがいがあるってものです。
また、「鍛えやすい」というメリットもあります。
筋トレは見える筋肉のほうが意識しやすく、正しいフォームでちゃんと効かせることが出来ます。
逆に背中は自分では見えない部分なので、「鍛えたい場所と違うところに力が入っている」なんてことに気づきづかったりしますからね。
自宅で初心者向けメニュー
まずは上部だの下部だのは一旦忘れて、大胸筋を鍛えるならこれ！というメニューを紹介します。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
筋トレの代表選手、腕立て伏せの登場です！
器具も使わず自宅で出来るのが一番のメリット。
「手の幅を広めにとる」のが大胸筋に効かせるコツです。（狭めると二の腕に多めに効いちゃいます。）
膝立て腕立て伏せ → ノーマル
男性なら「腕立て伏せが一回も出来ない」という人は少ないでしょう。
ただ女性だと結構いるみたいです。
そんな時は膝を立てた状態から始めると、負荷が下がりますよ。
もしくは膝くらいの高さの台（ローテーブルとか）に腕を乗せて、確度をゆるくしてあげてもいいですね。
なれてきたら膝を伸ばして普通の腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。
・プッシュアップバーを使う
普通の腕立て伏せも物足りなく感じたら、プッシュアップバーを使うのがおすすめです。
より深くまで胸を落とせるので、可動域が広がってまた違った刺激を与えることが出来ます。
器具を使ったトレーニング
自重（自分の体重だけを使ったトレーニング）にも限界が来ますので、
いずれウェイトのちからを借りる時が来ます。
色々工夫すれば自宅で使える器具などでトレーニングを続けることも出来ると思いますが、
僕はジムに通いはじめて圧倒的に効率よくトレーニングできるようになったと感じました。
24時間、無人で使えるジムなどは、料金も比較的安めなので検討してみてください。
いずれ、家でお金を掛けずに大胸筋を鍛え上げるメニューも考えて記事にしたいと思います。
★ベンチプレス
「ジムで筋トレ」と効いたら一番最初に思い浮かぶほどメジャーな種目です。
ベンチに仰向けに寝っ転がって、バーベルを胸の前で上げます。
動作としては腕立て伏せとかなり近い（ほぼ同じ）ですが、
バーベルの重さを変えることで、負荷を自由自在に増減させることが出来るのが最大のメリットです。
ベンチプレスは競技として世界大会も開かれるほどなので、自分の記録を更新する楽しさをもあります。
目安：
・自分の体重の8割 → これから筋トレ頑張って行こうぜ！というレベル。60kgの人なら48kg。
・自分の体重と同じ → 筋トレ歴数ヶ月で到達できます。初心者を脱したレベル。60kgの人なら60kg。
・自分の体重の1.5倍 → Tシャツを着ていても胸板がわかるれるベル。自信を持って「筋トレやってます！」といえるレベル。60kgの人なら90kg。
以下、ターゲットの部位別おすすめ種目です
・上部 インクライン ベンチプレス
ジムのベンチは確度の調整が出来るようになっています。
インクラインは背もたれを「30度～45度」くらい立てた状態で行うのがインクラインベンチプレスです。
・中部 通常のベンチプレス
省略
・中部 チェストプレスマシン
ベンチプレスの代わりになるのがチェストプレスマシンです。
僕はてっとり早いのでマシンを使ってしまっています。
ベンチプレスでいちいちバーベルの重りを変えるより、マシンの重りを変える方が、ピンを抜き差しするだけなので圧倒的に楽だし時短になります。
ジムのマシンのラインナップも店舗によって変わりますが、
チェストプレスマシンが無いジムはおそらく存在しないだろう、というくらいどこにでもあるのもメリットです。
・下部 デクラインベンチプレス
インプラインベンチプレスの逆で、頭が下がる方向に背もたれを倒して行います。
寝た状態が0度だとして、だいたい30度程度頭側に傾斜させます。
この機能が無いベンチも多いので、その時は
・通常の0度の確度で
・靴を脱いで足をベンチに載せ（足裏をベンチにつける）
・腰をぐっと上げて、自分で-30度の確度をつけます。
これ、なれるまでは難しいですが、効果てきめんです！
僕はメニューに取り入れて２週間くらいしたタイミングで明らかに胸の下側のラインがくっきり浮き出るほど下部に効果がありました。
まとめ
・大胸筋は目立つので効果が実感しやすい
・意識しやすいので鍛えやすい
・上部、中部、下部に分かれていて、鍛え方もそれぞれ違う
以上、分厚い胸板を手に入れろ！
