腹筋を鍛えるためのトレーニング法10選 – 役立つ器具・グッズもご紹介 –

筋トレ

どうも、魔弍雄です!

突然ですが皆さん、どうして腹筋を鍛えたいんですか?

  • ビーチでモテたいから腹筋を割りたい
  • 姿勢を良くしたい
  • ダイエットのため基礎代謝をあげたい

色々な理由が考えられますね。

そう!腹筋を鍛えると様々な効果が期待できるんです。

今日は腹筋を効果的に鍛えるためのトレーニング法をご紹介します!

■注意
「最短で腹筋を割る」場合は、腹筋のトレーニングが最善とは言えません。

とにかく腹筋を割りたい方は下記の記事も併せて参考にして見て下さい。

手軽に出来る自重トレーニング

昔ながらの腹筋運動(シットアップ/クランチ)

「シットアップ」や「クランチ」とも言う

床に寝そべって、膝を軽く曲げて、手は頭の後ろで組んで、上体を起こす。

みなさんがよく知る腹筋運動はこんな感じですよね?

シンプル・イズ・ザ・ベスト!
これをひたすら繰り返すことでも十分な効果を得られるでしょう。

特に腹筋の上部を鍛えるのに効果的です。

足上げ腹筋(レッグレイズ)

通常の腹筋は頭側をあげますが、足上げ腹筋は脚側をあげます。

主に下腹部に効果があり、下腹のポッコリお腹の解消に効果的です。

ニートゥーチェスト

上体を起こしながら足上げを行う、1粒で2度美味しい種目です。
同じ刺激になれてしまうと筋肉の発達が停滞することもあるので、たまには気分を変えてこちらをやってみると良いかもです。

【1分で分かる筋トレメニュー】ニートゥチェストで腹筋下部を鍛えよう | Smartlog

プランク

30秒もやればプルプルするよ

プランクは、他の腹筋運動とは逆向きで顔が下、「うつ伏せ」の状態で行います。

うつ伏せから両肘を胸の前で立てて、体を足先までピンっと伸ばし、その状態で身体を止めて維持します。

これが結構きつい。
最初は30秒もすると身体がプルプルと震えだします。

なれてきたら徐々に時間を伸ばして行くと良いでしょう。

ドラゴンフラッグ

言葉で説明しづらいので動画貼ります。
私の尊敬する筋トレ系Youtuber「katochan33」さんです。

【筋トレ】ドラゴンフラッグの解説 腹筋に効くやり方のポイント

これはもう、半分ネタです^^
凄すぎです。

行き着くところまで行くと、こんな事もできるよ!
という程度のご紹介です。
(僕も出来ません・・・汗)

器具を使ったトレーニング

アブローラー、腹筋ローラー

腹筋の筋トレグッズの定番!
コロコロの愛称でもおなじみのアブローラーです。

見た目によらずめっちゃきつい!

これ、めちゃくちゃキツイです。
キツイということは効果がある、ということなので僕も愛用しています。

1.ローラーを持って膝をつく(上級者は膝を伸ばしてつま先をつく)
2.ゆっくり前方に転がす
3.転がし切ったら引き戻して「1」の状態に戻る

腹筋はもちろんのこと、体幹や腕、背中の筋肉を総動員するのでかなり上級者向きかも。

初心者や女性は、最初は「3」引き戻す動作は難しいので、そのまま倒れ込んじゃってOK。
出来るだけ倒れるのを我慢したり、倒れる速度を遅くしようと抵抗することで、徐々に筋力が付いていきます。

久しぶりにやると3日くらい筋肉痛がとれません・・・。

初心者向けにはこんな方法もあるようです。
私の尊敬するアブローラー日本記録保持者のYoutuberサイヤマングレートさんの初心者向けトレーニング法はこちら。

【筋トレ】腹筋ローラーのマル秘テクで初心者でも割れた腹筋ゲット‼︎

シットアップベンチ

RELIFE Rebuild Your Life トレーニングベンチ 家庭用 腹筋/背筋/体幹用健身マシン シットアップベンチ ダイエット器具 補助縄付き | RELIFE Rebuild Your Life | トレーニングベンチ
RELIFE Rebuild Your Life トレーニングベンチ 家庭用 腹筋/背筋/体幹用健身マシン シットアップベンチ ダイエット器具 補助縄付きがトレーニングベンチストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

ジムとかに置いてある腹筋台のことです。
頭に向かって坂になっているので通常の腹筋運動より負荷があがります。

僕はもっぱらジムに行った時に使用しています。
そこそこ大きなお家じゃないとかさばるかな。

アンクルウェイト(リストバンド型ウェイト)

自重による足上げ腹筋が楽に感じるようになった人にはこれ。

InField アンクルウェイト リストウェイト 筋トレ ウォーキング ダイエット エクササイズ 体幹トレーニング パワーアンクル リストバンド 0.5kg | InField(インフィールド) | 握力トレーナー
InField アンクルウェイト リストウェイト 筋トレ ウォーキング ダイエット エクササイズ 体幹トレーニング パワーアンクル リストバンド 0.5kgが握力トレーナーストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

足首におもりを巻き付けてより大きい負荷で足上げ腹筋しましょう、という商品。

シンプルですが、効果てきめんです!

番外編

ワンダーコア

「倒れるだけで~腹筋ワンダーコア~♪」のCMでお馴染みの筋トレ器具。
一時期は宇梶剛士さん、剛力彩芽が毎日のように画面に現れてましたね。

ワンダーコアCM「倒れるだけで・夏」篇(15秒)

この「楽して痩せる」「楽して鍛える」系の商品は、個人的にはかなり否定的な立場です。

トレーニングって、限界を超えて筋肉を追い込むことで筋繊維が損傷し、2、3日ほどで回復する中で「前より強くならなければ」と細胞が考え、より強くより太い筋肉が手に入る、という理屈です。

悲しいですが「辛い」思いを筋肉にしてもらうことでしか成果は出ません。

じゃあなんでこの商品載せたの?
って話ですよね。

「楽して鍛える」ためではなく、「普通の腹筋運動すらつらすぎて出来ない」という初心者が、
「まずはじめに取り組む運動」として考えれば、
まぁありかな、という感じがします。

もしくは、運動したいけどなかなか行動に移せない人が、「買っちゃったからにはやらないと」と考える動機づけには使えるかもです。
(本質的ではないですけど。)

コンパクト版も出てるみたい。

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア スマート ライムグリーン [メーカー保証1年付] 腹筋 腕部 太もも エクササイズ用 | Shop Japan(ショップジャパン) | トレーニングベンチ
ショップジャパン 【公式】ワンダーコア スマート ライムグリーン 腹筋 腕部 太もも エクササイズ用がトレーニングベンチストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。

EMSマシン(電気パッド)

お腹にパッドを貼って電気を流して鍛える、という商品。

接骨院で電気治療するとびっくりするくらい筋肉が動きます。
あれと同じです。

運動するのも電気で無理やり筋肉動かすのも同じでしょ?
という発想ですね。

色々と調べては見たものの、「効果がある」「実際にやせたぜ」のような情報もあれば、
米国食品医薬品局(FDA)が正式に効果を否定しているという情報もあり、結論出ませんでした。

私個人の意見としては、

「腹筋運動すりゃいいじゃん!」

ということで、おすすめしません。

正しく使わなかったり粗悪品を使ったことで火傷など皮膚の障害が出ることもあるそうなので、
そんなリスクを犯してまで使うほどの効果があるのか疑問です。

まとめ


色々な腹筋のトレーニング方法を紹介してみました。

人によって今の筋力が違いますから、最適な方法も違います。

最後に段階に応じたおすすめの種目を紹介して終わります。

難易度1.プランクを1分間出来るようになる

難易度2.通常の腹筋運動
※難しい場合は背中にクッションなどを入れて負荷を減らすところから始める

難易度3.足上げ腹筋
※難しい場合は太ももの下などにクッションなどを入れて負荷を減らすところから始める

難易度4.腹筋ローラー
※最初は膝をつく。それでも引き寄せが出来ない場合はなるべく耐えながら倒れ込む

難易度MAX.ドラゴンフラッグ

ではまた次回!

タイトルとURLをコピーしました