どうも！マニオです。
今日は背中のトレーニングのお話です。
背中は普段自分では見えないので下記のような特徴があります。
・鍛えたい！と思いづらい（見えないから「もっとこうしたい」と思えない）
・正しい力の入れ方がわからない（難しい）
・成長を実感しづらい
では背中を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょうか？
背中トレーニングのメリット
大きなメリットはこんな感じ。
・逆三角形のかっこいいカラダ
・姿勢が良くなる（猫背防止）
・腰痛防止
・基礎代謝が上がる
背中は鏡を２枚使わないとちゃんと目視できないので敬遠しがちですが、
背中のトレーニングにも沢山良いことがあるんです。
ちゃんと鍛えている人が少ない分、他の人との違いが際立ちますよ。
背中の筋肉の種類
背中の筋肉は下記の３つをメインに構成されています。
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
★僧帽筋
（左肩は三角筋なので無視で）
首から方にかけての「肩こりゾーン」から、背中に掛けて伸びているの筋肉です。
肩をすくめたり、バンザイする時に使います。
鍛えると背中に厚みが出て、たくましい上半身が手に入ります。
★広背筋
脇の下から背中に掛けての筋肉です。
（女性がバスタオルを巻く位置）
懸垂のように、腕を上に伸ばした状態から「引きつける」のに使います。
鍛えると逆三角形の身体が手に入ります。
★脊柱起立筋
姿勢を保つ筋肉で、背骨を反らすのに使います。
腹筋ばかりを鍛えていると猫背の原因となりますが、脊柱起立筋もバランスよく鍛えることで猫背を防止出来ます。
鍛えると、縦のラインがくっきり出てきましし、腰痛防止にもなります。
トレーニング方法
★懸垂（チンニング）
背中トレーニングの代表格。
引く確度や、手幅によって背中の広範囲を鍛えられます。
ぶら下がれる場所があればどこでも出来るのがメリットです。
ただ、自分の体重全てを持ち上げる非常に負荷の高いトレーニングなので、初心者には難易度が高いかもしれません。
男性でも１回も出来ない人も多いです。
そんな時におすすめなのが、「ラットプルダウン」というマシンです。
★ラットプルダウン
スタートポジションはバンザイの状態なので懸垂と一緒ですが、身体は座った状態で固定し、重りのついたバーの方を「引き下げる」動きになります。
重りによって負荷が変えられるので、自分の体重より軽い重さから始められるのが最大のメリットです。
逆に、上級者になっても重りを増やせば自重より重い負荷も掛けられます。
コツとしては
・肩を下げる（すくめない）
・肩甲骨を寄せる（腕ではなく背中そのもので引くイメージ）
こんな感じです。
最初は30kgなど体重の半分以下ので非常に軽い重りから始めることをおすすめします。
いきなり思い負荷で挑戦すると、腕で無理やり引っ張っているような状態となり、背中のトレーニングになっていない場合もあります。
また、重力の力で「反動」を使わず、軽い重りで、背中の傾斜角度を変えずに、「肩甲骨を寄せる」「脇の下を引きつける」ようなイメージでゆっくり引くと、背中の筋肉が動員されていることが感じられるようになります。
見えない場所だからこそ、正しく筋肉が使われているかを意識しながら動作することが重要です。
まとめ
背中は見えない場所なので、鍛えようと思えるモチベーションも生まれづらく、
正しい力の入れ方も分かりづらいため、鍛えるのが難しい筋肉です。
しかし、鍛えることのメリットは非常に多く、真面目に鍛えている人も多くないので、
一つ上の肉体美が手に入ります。
ラットプルダウン、おすすめです！
